Para os corredores experientes de nível avançado, essa é uma nomenclatura bem conhecida, mas para os iniciantes ainda é difícil entender o que significa o VO2 Máx. Não ache que isso é apenas algo técnico demais, pois ter consciência de até onde o seu corpo pode chegar vai ajudá-lo na hora de adequar o seu treino e obter melhor desempenho.
O que é?
O VO2 Máx é a máxima capacidade do organismo em captar o oxigênio do ambiente, transportá-lo pela corrente sangüínea com o auxílio da hemoglobina e utilizá-lo pelas células por meio da respiração celular.
Existem duas formas de saber qual é seu VO2 Máx. Na ergoespirometria, o atleta passa alguns minutos na esteira, com aumento periódico de velocidade e, por meio de uma máscara, é possível analisar o consumo de oxigênio e a produção de gás carbônico. Este teste é realizado em clínicas de medicina esportiva, como a Centiser* (Centro de Tratamento e Integração do Ser).
Outra maneira de mensurar é por meio do teste do Cooper. O corredor deve percorrer a máxima distância possível em 12 minutos em uma pista de atletismo. Com o valor da distância em mãos o treinador aplica a seguinte fórmula: subtrai 504,1 da distância em metros e divide por 44,9.
Mas de nada adianta saber esses valores sem o acompanhamento de um profissional. Um treinador é capaz de analisar e utilizar esses dados a favor da sua performance na corrida. O fato de o VO2 Máx ser baixo não significa exatamente que a pessoa nunca vai conseguir correr. O desempenho vai depender de como o atleta adapta o seu organismo à carga de esforço.Relação entre VO2 Máx e desempenho.
Pesquisas apontam que quanto maior a distância, menos determinante é a relação do desempenho com o VO2 Máx, ou seja, ter um bom índice não é garantia de uma boa performance, pois outros fatores passam a ter igual importância. Mas no próprio teste para mensurar o VO2 Máx é possível saber outra variável importante: o limiar anaeróbico. Ele representa a quantidade de combustível que o organismo consome por quilômetro rodado. Com base nesses dados, é possível determinar a intensidade ideal de treinamento.Outro fator que pode fazer diferença no desempenho do atleta é a economia de corrida, que é capacidade do corredor de realizar a atividade em certa velocidade com o menor consumo de oxigênio, o que diminui o desperdício de energia. Para se ter uma idéia, se dois atletas têm o mesmo VO2 Máx, o mesmo limiar anaeróbico e percorrem um percurso em mesma velocidade, o corredor mais econômico será aquele que consumir menor quantidade de oxigênio, e isso pode ser determinante na performance em provas.
Melhore seu VO2 Máx
O VO2 Máx depende de duas variáveis: o débito cardíaco - quanto de sangue o coração bombeia por minuto - e a diferença arteriovenosa de oxigênio, que significa a diferença entre a quantidade de oxigênio que chega às células pela artéria e a quantidade de oxigênio que deixa as células nas veias.
Para aumentar o VO2 Máx os treinamentos devem ter como foco a melhora no débito cardíaco por meio de adaptações cardiovasculares, ou seja, o aumento no número de mitocôndrias (as chamadas “fábricas de energia”), de capilares sanguíneos, do volume sanguíneo e das hemácias. Além disso, é preciso estimular a melhora na atividade de enzimas oxidativas, aumento na atividade contrátil cardíaca, e também do aumento da resposta pulmonar.Para isso, pesquisadores apontam os treinamentos em intensidades próximas ao VO2 Máx como os mais indicados para melhorar esse índice, ou seja, acima de 85%. Com isso, o VO2 Máx costuma aumentar em média 5%. Já o limiar anaeróbico pode alcançar melhoras de até 30%.Todos os atletas, principalmente aqueles que têm como características treinamentos de longas distâncias, devem tomar muito cuidado na relação entre a intensidade e o volume dos treinamentos. O tempo e a qualidade da recuperação são primordiais para obter melhorias no VO2 Máx.
Confira as dicas para correr bem e manter o ritmo
Iniciantes
- São indicadas intensidades entre 60% e 80% do VO2 Máx, com volume moderado de treinamento;
- Os treinamentos intervalados são muito interessantes, principalmente se realizados com pausas ativas, e não devem ultrapassar os 80% do máximo;
- Os treinos contínuos são excelentes, pois, além de ter uma grande resposta adaptativa, trará experiência de quilômetros rodados.
Experientes
- Os treinos contínuos são excelentes, pois, além de ter uma grande resposta adaptativa, trará experiência de quilômetros rodados.
Experientes
- A intensidade pode ser mais próxima ao máximo;
- Dê maior ênfase aos treinamentos intervalados, com pausas ativas e passivas;
- Os treinos de longas distâncias trarão apenas a manutenção dos valores de VO2 Máx e suas adaptações, mas ajudam no aumento progressivo do volume dos treinamentos.
- Dê maior ênfase aos treinamentos intervalados, com pausas ativas e passivas;
- Os treinos de longas distâncias trarão apenas a manutenção dos valores de VO2 Máx e suas adaptações, mas ajudam no aumento progressivo do volume dos treinamentos.
